小中学生の短距離走が速くなる練習メニュー｜ラダー・マーク走・坂道走

走り方・練習 公開日：2024年7月15日

こんにちは、ぷでぃまです！

「運動を始めたいけれど、初心者なんです……」

「運動会が近いから走り方を教えてあげたいけれど、親の私に運動歴がなくて……」

そんなお困りの方に向けて、短距離走が速くなる練習のコツを解説します。

結論から言うと、足の速さは才能だけでは決まりません。正しい練習を続ければ、多くの子どもは今より速く走れるようになります。

小中学生の指導歴16年！（2026年時点）の私が、現場で実際に使っている練習方法を紹介します。

今回の記事は、次のような人におすすめ！

・短距離走が速くなるコツを知りたい人

・短距離走のトレーニング方法を知りたい人

ここで、そもそも陸上競技とは何なのかを整理しておきます。

陸上競技の基本は「走る、跳ぶ、投げる」の3つです。

どんなスポーツにも必要となる要素ですね。

特に小学生の時期は、「運動は楽しいもの」という感覚を身につけてほしいと思っています。

短距離走が速くなるコツを学ぼう

短距離走を速くするための、具体的な練習のコツを紹介します。

その前に、ひとつだけ。ここから紹介する練習は、どれも体を温めてから始めてください。軽いジョギングと、体を動かしながら伸ばす動的ストレッチを5〜10分ほど。体が冷えたままだと、そこがケガにつながりやすいんです。準備運動と、終わったあとのクールダウンのやり方は【初心者向け】陸上競技の基本トレーニング｜フォームと準備運動から始めようにまとめました。

ラダー練習で敏捷性とリズム感を鍛える

短距離走で速く走るには、敏捷性（アジリティー＝動きを素早く切り替える力）が必要です。

ラダー練習は、脚力だけでなくリズム感やバランス感覚まで鍛えられる練習です。

ここでは、みらいアスリートチャンネルさんの7種類のラダートレーニングが分かりやすかったので紹介します。チャレンジしてみましょう。

1. 開閉ジャンプ
2. スラロームジャンプ
3. ツーインワンアウト（2in1out）
4. ツーインツーアウト（2in2out）
5. クロスカントリー
6. ラテラルワンインツーアウト
7. クイックラン（3ステップ）

https://youtu.be/m7jpcNuKfQM?si=p2MPr9EmUjy7obu7

初心者の方は①②、慣れてきた中級者は①〜④、上級者は①〜⑦で取り組むといいですね。

「うちの子にできるかな」と不安になるかもしれません。でも段階を踏めば大丈夫。定期的に続けることで、速く走るための土台がしっかり作られていきます。

※ラダーを購入する必要はありません。土の上に足で線を引くことで代用できます。

下り坂走でピッチ（脚の回転数）を上げる

短距離走で速く走るには、ピッチ（脚の回転数）を上げることが重要です。

小中学生のピッチアップトレーニングには、下り坂走をオススメします。器具はいりません。下り坂は日本中どこにでもありますからね。

下り坂走をすすめる理由は次のとおりです。

• 自分の力を使わなくても、脚が自然に速く動く
• 下る距離を変えるだけで、負荷を調整できる

一番いい下り坂は、下りきった後に平坦になるか、少し登り坂になっている場所です。

初心者は5〜10mの距離から始めてみてください。

子どもだけで行わないこと。必ず大人が安全面を確認してください。

理想は、体をのけぞらせず、重心が前に移動する走りです。スピードが出て怖がるようなら、下る距離を短くしましょう。

自宅にトレッドミル（ルームランナー）があれば、一定のスピードで走り続ける練習も有効です。腕の振りを意識すると、体全体の動きがよりスムーズになります。

プライオメトリックで「素早く力を出す」感覚をつかむ

速く走るには、地面との接地時間を短くして、短い時間で効果的に力を発揮する必要があります。ここではプライオメトリックトレーニングの一例を紹介します。

プライオメトリックとは、いったい何を指すのでしょうか。なんとなくで構わないので、意味を押さえておいてください。

プライオメトリックとは、筋肉が伸ばされた直後に、伸張反射によって筋肉を収縮させることです。この体の性質を利用して、力強い力を出せるようにするのがプライオメトリックトレーニングです。

段差から飛び降りて、素早くジャンプする。身近な運動でいえば、縄跳びもこのトレーニングに含まれます。

• 縄跳び
• 片足ケンケン
• 連続ジャンプなど

負荷が高いものも含まれます。特にアキレス腱への負荷が強いので、子どもの成長に合わせて回数と強度を調整してください。段差から飛び降りる動きも、高さを欲張らないこと。低いところから始めて、着地が乱れてきたらそこでやめる。それくらいで十分です。体力には個人差がありますから、回数はお子さんに合わせて減らしてかまいません。

かかとや膝、腰に「痛み」が出たら、その日は中止してください。筋肉痛とは別物です。成長期の骨や関節はまだ育っている途中で、大人と同じようには衝撃を受け止められません。痛みが数日続くようなら、自己判断せず整形外科などの医療機関に相談を。体調のすぐれない日は、無理をさせないであげてください。

スプリントドリルでフォームを整える

速く走るためには、スプリントドリル（走りにつながる動きづくり）も効果的です。スキップやハイニー、バック走など、多様なドリルを取り入れましょう。

こちらの記事でスキップを紹介していますので、あわせて確認してみてください。

足が速くなる自宅トレーニング｜小中学生が親子でできる練習メニュー

スプリントドリルで伸びるのは足の速さだけではありません。体全体の協調性やバランス感覚も向上し、総合的な運動能力が高まります。

短距離走のタイムを縮めるための練習法

短距離走でタイムを縮めるには、ここまでの練習を組み合わせることが大切です。代表的な3つを紹介します。

マーク走：ピッチとストライドを同時に鍛える

マーク走では、本記事で紹介したピッチに加えて、ストライド（1歩の幅）も強化できます。設定間隔は次のとおりです。

• 小学生低学年（1〜3年生）は自分の足で5足（約120cm前後)
• 小学生高学年（4〜6年生）は自分の足で6~7足（約150cm前後）
• 中学生は自分の足で6~8足（170cm〜200cm前後）

スタートから10mの場所に、上記の間隔でマーカーを10枚置いてください。マーカーがなければ線を引くだけでも問題ありません。上級者になったら、ミニハードルを置くのも効果的です。

1. スタートはきちんと止まって、勢い良く走り出す。
2. 10mからのマーカー区間は、いい姿勢でマーカーの間に足をついて走り抜ける。
3. マーカー区間終了後、10m~20mは同じ動きで走る。（中学生は30m)

テンポ走：8〜9割の力で自分の走りを確認する

テンポ走は、自分の走りを確認できる練習です。

全力ではなく、テンポよく一定のリズム（80~90％の力）で走りましょう。リラックスして走ることがポイントです。

小学生は50m100m、中学生は100m150mを目安に3〜5本走りましょう。

坂道走（上り）：スタートダッシュと筋力を強化する

ここでは下りではなく、登る坂道走です。

短めの距離（10m程度）に設定すると、スタートダッシュのイメージがつかみやすくなります。

長めに設定すると筋力強化にもつながるので、中学生は積極的に取り組みたいところです。

ただし坂道走は負荷が大きい練習です。成長期の子どもは無理のない範囲で行ってください。

こうした練習を継続することで、短距離走のタイム短縮が期待できます。まずは今週末、近所の公園でラダーの「開閉ジャンプ」から試してみてください。線を引くだけで、今日から始められますよ。