【初心者向け】陸上競技の基本トレーニング｜フォームと準備運動から始めよう
こんにちは、ぷでぃまです！
「運動を始めたいけれど、初心者なんです……」
「運動会が近いから走り方を教えてあげたいけれど、親の私に運動歴がなくて……」
そんなお困りの方に向けた記事です。
結論から言うと、トレーニングで最初に身につけるべきは「正しいフォーム」です。走る・跳ぶ・投げるの基本動作は、陸上競技だけでなく、あらゆるスポーツの土台になります。
小中学生の指導歴16年！（2026年時点）の私が、トレーニングの基礎を教えます！
本記事では、これから陸上競技を始める小中学生とその保護者に向けて、基本のトレーニング方法とその効果を解説します。初心者でも分かるようにポイントを絞って紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
陸上競技の基本は「走る、跳ぶ、投げる」の3つです。
どんなスポーツにも必要となる要素ですね。
特に小学生の時期は、「運動は楽しいもの」という感覚を身につけてほしいと思っています。
この記事で分かること
- 「走る・跳ぶ・投げる」基本動作の身につけ方
- ランニングフォームの出発点になる姿勢の作り方
- ケガを防ぐウォーミングアップの組み立て方
- 翌日に疲れを残さないクールダウンの手順
陸上競技の基本動作を身につける
小中学生の段階では、3つの基本動作をただ繰り返すのではなく、正しいフォームと技術を理解することが大切です。
走る動作では、腕や脚の動きが一体となってスムーズに連動することが求められます。
跳ぶ動作では、踏み切りのタイミングやバランス感覚がポイントになります。
投げる動作では、全身の連動性と力の伝え方を学びます。
腕だけで投げてしまう子の直し方は、ボール投げが苦手な子へ｜遠くに投げるコツにまとめました。
一つひとつのポイントを理解しながら丁寧に練習すれば、基礎技術は着実に身についていきます。
ランニングフォームは「姿勢」がすべての出発点
正しいランニングフォームは、効率よく速く走るための基本です。
小中学生に教えるときは、まず姿勢を正しくする！ことから始めます。正しい姿勢で走らない限り、速く走れるようにはなりません。
- 地面に対して垂直に立つ。
- 頭の位置は目線を前方に固定して、上半身はリラックス！自然体にする。
- 背中まっすぐ！お腹に力を入れて体幹を締めることを意識する。
- 腕は前後にリズムよく振り、肘を約90度に保つ。
「体幹」という言葉が出てきましたね。体幹（コア）とは体の中心部分を指し、上半身と下半身をつなぐ重要なエリアです。体幹には次のような筋肉群が含まれています。
- 腹筋群:
- 直腹筋: 腹部前面に位置し、「シックスパック」として知られる筋肉です。
- 外腹斜筋: 直腹筋の両サイドに位置し、体を捻る動作を助けます。
- 内腹斜筋: 外腹斜筋の下に位置し、同様に体の捻りを支えます。
- 横隔膜: 胸と腹部を隔てる筋肉で、呼吸に関与します。
- 背筋群:
- 多裂筋: 背中の深層に位置し、脊柱の安定に寄与します。
- 脊柱起立筋: 脊柱を支え、背中を直立させるのに重要です。
- 骨盤底筋群:
- 骨盤の底にある筋肉群で、内臓を支えると同時に排泄機能の制御に関与します。
名前を全部覚える必要はありません。大事なのは、体幹がバランスの維持や姿勢の支持を担っていること。そして、体の力を効率よく伝える通り道であり、ケガの予防にもつながるということです。
歩くとき、走るときに、この体幹部分が前後左右に曲がったりしないようにすることがPOINTです。意識して取り組んでみましょう。
体幹を鍛えるというとウエイトトレーニングが思い浮かびますが、成長期の小中学生にはオススメできません。自分の体重を利用した自重トレーニングを基本としてください。
ウォーミングアップでケガを防ぐ
トレーニングの前には、ウォーミングアップを行いましょう。陸上競技だけでなく、すべてのスポーツで大事な準備です。
- 軽いジョギング、縄跳び
- 動的ストレッチ
- スキップやケンケンなど走りにつながる動きづくり
これらを行うと自然に体温が上がり、筋肉や関節が動きやすくなります。ケガの予防にもつながるので、面倒がらずに習慣にしてください。
クールダウンで翌日に疲れを残さない
トレーニング後はクールダウンをオススメします。クールダウンはトレーニング後の回復を促し、筋肉の張りやケガの防止につながります。
- 軽いジョギング、ウォーキング
- 静的ストレッチ
軽いジョギングやウォーキングで、心拍数を徐々に下げていきます。その後、静的ストレッチで筋肉をゆっくり伸ばすと、血液の循環が良くなります。特にふくらはぎ・太もも・腰周りは丁寧に伸ばしましょう。
クールダウンをしっかり行うと翌日の疲労が軽くなり、次のトレーニングに向けた準備が整います。
最後にもう一点だけ。準備運動もフォームづくりも、痛みがあるときはお休みです。膝やかかと、腰に「痛み」が出たら、その日は中止してください。筋肉痛とは別物で、成長期の体は骨も関節もまだ育っている途中。数日たっても引かないようなら、自己判断せず整形外科などの医療機関に相談してください。筋肉痛と、休んでも引かない痛みの見分け方は、成長期のケガ予防と成長痛にくわしくまとめました。体力には個人差がありますから、ここで紹介した内容もお子さんに合わせて量を減らしてかまいません。
まずは今日、お子さんと一緒に「正しい姿勢で立つ」ことから始めてみてください。壁に背中をつけて、まっすぐ立つだけでOK。フォームづくりの第一歩は、そこからです。
姿勢と準備運動が身についたら、走りそのものに進めます。【小学生向け】50m走のタイムを1秒縮める！基本を学ぶが、次の一冊がわりになるはずです。
